Como a Neurociência Explica a Ansiedade e Maneiras Práticas de Controlá-la no Dia a Dia

O que é a Ansiedade e Como Ela se Manifesta?

A ansiedade é uma reação natural e útil para a sobrevivência, pois ajuda a preparar o corpo para situações de perigo. No entanto, ela pode se tornar um problema quando ocorre de forma frequente e intensa, sem uma ameaça real. Em casos assim, a ansiedade deixa de ser protetora e passa a afetar negativamente o bem-estar.

Sintomas comuns de ansiedade incluem:

• Pensamentos repetitivos e preocupações excessivas

• Sensação de inquietação

• Alterações no sono

• Aceleração dos batimentos cardíacos e respiração ofegante

Quando esses sintomas surgem sem uma razão específica, é um sinal de que a ansiedade pode estar se tornando um problema.

A Neurociência por Trás da Ansiedade

A neurociência mostra que a ansiedade é amplamente influenciada pela interação de três áreas principais do cérebro:

1. Amígdala: Atua como um “detector de ameaças”. Quando percebe perigo, ativa o “modo de luta ou fuga”, preparando o corpo para reagir. Em pessoas ansiosas, a amígdala pode estar hiperativa, disparando alarmes de ameaça mesmo em situações seguras.

2. Hipotálamo: É responsável por ativar o sistema nervoso autônomo em resposta ao estresse. Ele libera hormônios como a adrenalina e o cortisol, que aumentam a frequência cardíaca e a tensão muscular.

3. Córtex pré-frontal: É a área responsável pelo pensamento racional e controle emocional. Quando a ansiedade é intensa, o córtex pré-frontal pode ser “bloqueado”, dificultando o raciocínio e tornando a pessoa mais reativa.

Esse entendimento do funcionamento cerebral ajuda a entender porque a ansiedade pode parecer “incontrolável” para quem a experimenta. A boa notícia é que, com técnicas adequadas, é possível acalmar essa resposta cerebral.

Práticas Baseadas na Neurociência para Controlar a Ansiedade

A neurociência também fornece várias estratégias práticas que ajudam a reduzir a ativação das áreas do cérebro associadas à ansiedade. Aqui estão algumas práticas validadas pela ciência:

Respiração Diafragmática Profunda

A respiração diafragmática estimula o nervo vago, que ajuda a acalmar a amígdala. Em momentos de ansiedade, tente fazer respirações longas e profundas, inspirando pelo nariz, expandindo o abdômen e soltando o ar lentamente pela boca.

Experimente a técnica "4-7-8" (inspire por 4 segundos, segure por 7 e exale por 8).

Prática de Mindfulness (Atenção Plena)

Estudos demonstram que a prática de mindfulness ajuda a reduzir a atividade da amígdala e fortalecer o córtex pré-frontal, o que permite maior controle emocional e menos reatividade à ansiedade. Mindfulness consiste em focar a atenção no momento presente, observando pensamentos e sensações sem julgamento.

Dedique 5 minutos do seu dia para focar na respiração ou observar as sensações do corpo. Aplicativos de meditação, como Headspace e Calm, podem ajudar.

Reestruturação Cognitiva com Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)

A TCC é uma abordagem psicoterapêutica eficaz para lidar com a ansiedade. Ela ajuda a identificar e desafiar pensamentos disfuncionais que alimentam a ansiedade, substituindo-os por pensamentos mais realistas e funcionais.

Sempre que um pensamento ansioso surgir, pergunte a si mesmo: “Essa preocupação é baseada em fatos ou é uma interpretação?”. Essa técnica pode ajudar a reduzir a intensidade dos pensamentos ansiosos.

Exercícios Físicos Regulares

A atividade física libera neurotransmissores como endorfinas e serotonina, que atuam diretamente no humor, reduzindo a sensação de estresse e melhorando o bem-estar. Estudos mostram que exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr, são especialmente eficazes para controlar a ansiedade.

Comece com caminhadas de 20 minutos, 3 vezes por semana, e aumente gradualmente o tempo e a intensidade.

Dados Recentes sobre a Ansiedade

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ansiedade afeta cerca de 284 milhões de pessoas no mundo, o que a torna o transtorno mental mais comum globalmenteil, estima-se que 9,3% da população sofre com transtornos de ansiedade, colocando o país entre os mais afetados .

Ressaltam a importância de compreender e aplicar técnicas que ajudem a manter a saúde mental, especialmente em tempos de grande instabilidade, como crises econômicas ou sanitárias.

Compreender como a ansiedade funciona no cérebro é o primeiro passo para saber como lidar com ela de forma prática. Técnicas como a respiração diafragmática, mindfulness e reestruturação cognitiva são estratégias cientificamente comprovadas e acessíveis para o dia a dia. Incorporá-las em sua rotina pode ajudá-lo a construir uma relação mais saudável com a ansiedade, permitindo que ela seja uma reação controlável, e não um obstáculo.

Lembre-se: cada pessoa é única, e encontrar a combinação de práticas que melhor se adapta a você é um processo pessoal. Se os sintomas de ansiedade se mantiverem intensos, é sempre recomendado procurar apoio profissional.

Fiquem bem!